danilmorad.multiply.com

Semula, saya tidak mengira bahwa saya akan masuk dalam kategori "Kelas Berat" karena sejak kecil, sekolah, kuliah, maupun masa-masa awal bekerja, saya selalu memiliki tubuh langsing, bahkan cenderung kurus. Pernah di suatu masa saya selalu dicekoki dengan minyak ikan oleh Ibunda untuk meningkatkan nafsu makan saya. Permasalahannya sih bukanlah di nafsu makan, karena saya cukup suka makan, cuma mungkin aktivitas saya dulu cukup efektif untuk membakar segala kelebihan energi yang didapat dari makanan yang masuk ke dalam tubuh saya.

Tanda-tanda penambahan berat badan baru mulai terjadi pada pertengahan tahun 2004, tatkala saya baru diterima di Bank Mandiri. Saat itu berat saya 75 kilogram dengan tinggi badan 179 sentimeter. Aktivitas sehari-hari yang sebelumnya diisi dengan bersepeda, jalan kaki, memasak, bersih-bersih kamar, belanja (maklum anak kos), berubah menjadi pergi pagi mengendarai mobil, seharian di kantor ataupun di tempat training (desk job), dan baru pulang ke rumah di malam hari pukul 19.00 - 21.00, praktis tidak ada aktivitas fisik yang berarti. Sementara konsumsi makanan tidak berubah, malah cenderung bertambah. Semenjak itu, perlahan tapi pasti, lemak mulai mengakumulasi di tubuh saya dan mencapai puncaknya di bulan Februari 2009 dimana berat saya mencapai 83 kilogram. 

Memang saya bukan termasuk tipe orang yang rutin berolah raga. Segala aktivitas fisik yang sering saya lakukan sebelum bekerja di Bank Mandiri lebih karena tuntutan keadaan saat itu. Contohnya, waktu kuliah S1, saya terbiasa pergi ke kampus dengan menggunakan sepeda. Apabila tidak bersepeda, sarana transportasi utama saya adalah kaki dan angkot, karena saat itu saya tidak memiliki motor ataupun mobil yang dapat mempermudah saya berpergian. Saat saya melanjutkan kuliah di Belanda, kebiasaan bersepeda semakin menjadi menu harian saya, karena di sana sepeda merupakan alat transportasi yang umum digunakan oleh masyarakat. Sarana prasarana untuk bersepeda seperti jalur khusus sepeda serta tempat penitipan sepeda tersedia di mana-mana.

Perjalanan dari 78 kilogram menjadi 83 kilogram sungguh tidak saya sadari, tiba-tiba saja saat saya membeli pakaian atau celana, saya harus mencari ukuran yang lebih besar dibanding dengan yang sebelumnya saya gunakan. Ukuran celana saya yang biasanya 32 melonjak menjadi 37.

Tekat untuk menurunkan berat badan sebenarnya sudah saya canangkan sejak awal tahun 2008, saat itu berat saya masih 81 kilogram. Saat itu saya bergabung dengan salah satu fitness centre yang terletak di dekat kantor saya. Semenjak itu setiap minggunya saya rutin menggunjungi tempat fitnes 2-3 kali. Awal mula fitness, saya tidak menggunakan personal trainer, dan hanya bergantung pada majalah-majalah kebugaran untuk mempelajari gerakan angkat beban maupun kardio. Saat itu saya belum mengontrol pola makan saya, malah ada kecendrungan latihan yang saya lakukan di tempat fitness memacu saya untuk makan lebih banyak lagi dari sebelumnya. Alih-alih berhasil menurunkan berat badan, selama setahun melakukan fitnes, berat saya naik 2 kilogram menjadi 83 kilogram.

Hasil tersebut sempat mendemotivasi saya dalam melakukan fitness. Terpikir dalam benak saya bahwa usaha untuk menurunkan berat badan hampir pasti tidak akan berhasil. Namun suatu ketika saya membaca sebuah buku karangan dr Phaidon L. Toruan berjudul Fat Loss not Weight Loss yang berhasil mengembalikan motivasi saya untuk menurunkan berat badan. Buku tersebut mengajari saya bahwa apa yang saya lakukan sebelumnya kurang tepat, saya hanya fokus pada latihan fisik tanpa melakukan perubahan terhadap pola makan saya. Latihan fisik yang saya lakukan pun tidaklah efektif. Latihan fisik yang disarankan adalah kombinasi antara pembakaran lemak dan pembentukan otot, sementara saya sebelumnya hanya berkutat dengan treadmill serta bersepeda yang monoton selama setengah jam atau lebih.  

Dengan motivasi baru tersebut, mulai bulan Maret 2009 saya melakukan perubahan terhadap pola fitness dan pola makan saya. Untuk fitness, saya menyewa seorang Personal Trainer dengan tujuan untuk melatih saya melakukan gerakan fitness yang benar dan tepat sasaran. Untuk pola makan, saya mengurangi segala makanan yang mengandung lemak dan berminyak. Saya kurangi konsumsi nasi putih, dan saya ganti dengan nasi merah, jagung, kentang, ubi, atau pasta. 

Dengan perubahan tersebut, perlahan namun pasti berat saya turun. Tiba-tiba saya dapat mengenakan kembali celana saya yang sebelumnya terasa sangat sempit. Badan terasa lebih bugar dan ringan, dan saya merasakan adanya energi tambahan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Setelah selama 4 bulan menjalani program baru ini, berat saya turun menjadi 73 kilogram, atau 10 kilogram lebih ringan! Ternyata menurunkan berat badan itu tidaklah sesusah yang saya kira sebelumnya, yang diperlukan adalah niat serta program yang menyeluruh yang terdiri dari aktivitas fisik serta perubahan pola makan.

Berikut tips dari saya bagi pembaca yang ingin menurunkan berat badan:

Target penurunan berat badan adalah turunnya kadar lemak di dalam tubuh. Secara garis besar, tubuh terdiri dari otot, lemak, air, tulang, serta organ dalam tubuh. Yang perlu diturunkan adalah massa lemak yang berlebih, sementara massa otot justru perlu ditambah. 

Orang sering salah kaprah bahwa dengan mengurangi secara drastis porsi makan, maka berat akan turun dengan sendirinya. Memang benar, tapi hal tersebut umumnya adalah penurunan sementara. Kita tidak mungkin bertahan dengan hanya makan misalnya satu butir apel sehari, kita membutuhkan lebih dari itu untuk memenuhi kebutuhan gizi kita. Jadi begitu kita selesai dengan pola diet ketat dan kembali ke pola makan semula, biasanya berat badan akan kembali meningkat. 

Atur makan adalah dengan memakan makanan yang rendah lemak serta kaya protein, vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks alih-alih karbohidrat sederhana. Nasi putih adalah karbohidrat sederhana yang mudah disimpan menjadi lemak di dalam tubuh. Perbanyak frekuensi makan karena dengan demikian organ pencernaan kita akan terus bekerja dan membutuhkan pasokan energi. Pasokan energi ini didapat dari makanan yang kita makan. Ingat! perbanyak frekuensi makan, bukan perbanyak porsi makan. Disarankan makan setiap 4 jam sekali, karena organ pencernaan kita membutuhkan waktu sekitar 3 jam untuk mencerna makanan yang kita telan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan biasanya fokus pada latihan kardio seperti treadmill, bersepeda, berlari, jalan cepat ataupun cross training. Hal itu memang dianjurkan, namun demikian efek latihan akan lebih besar apabila latihan kardio tersebut dikombinasikan dengan latihan beban. Kenapa? Karena setiap kita melatih otot-otot di tubuh, otot kita akan membutuhkan energi yang banyak untuk tumbuh dan berkembang. Dari mana otot tersebut mendapat energi? Tentu saja dari cadangan energi dalam tubuh yaitu lemak! 

Apakah dengan merubah pola makan berarti kita tidak lagi memakan makanan berlemak ataupun junk food yang biasa dimakan sebelumnya? Kurang tepat. Coba bayangkan seorang anak yang dilarang makan es krim oleh ibunya. Apa yang terjadi ketika anak tersebut mendapat kesempatan makan es krim tanpa diketahui ibunya? Dia akan makan sepuas puasnya. Hal yang sama terjadi dalam tubuh kita, apabila kita terlalu mengekang diri kita dalam mengkonsumsi makanan tertentu, maka suatu ketika kita mendapat kesempatan makan makanan tersebut, maka kita akan melakukannya dengan membabi buta, akibatnya buyarlah seluruh program diet kita.

Yang diperlukan adalah "kecurangan-kecurangan" kecil untuk menjaga psikis kita dalam batas yang wajar. Saya terbiasa mengalokasikan waktu Sabtu/Minggu untuk mengkonsumsi makanan yang tidak saya makan selama hari-hari yang lain. Dengan demikian, saya tetap dapat merasakan kelezatan makanan tersebut namun dengan porsi yang tidak membahayakan diet saya.